Workout @ Home – Nr. 1

Ziel
Mobilisation der Wirbelsäule und Beinrückseite, Vorbereitung des ganzen Körpers auf das kommende mini workout

Ausgangsstellung
Rückenlage. Die Beine sind langgestreckt, die Arme seitlich vom Körper mit den Handrücken auf dem Boden abgelegt.

Bewegungsablauf
Heben Sie das rechte Bein zur Decke an und führen Sie es gestreckt in Richtung Ihrer linken Hand zur linken Seite. Beide Schultern und Arme halten dabei Kontakt zum Boden bzw. Ihrer Matte. Holen Sie das Bein langsam zurück zur Mitte und senken Sie es. Seitenwechsel

Variationen
leichtere Form mit Knien angewinkelt

Ziel
Kräftigung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur

Ausgangsstellung
Bauchlage. Die Ellbogen unterhalb der Schultergelenke platzieren, Unterarme zeigen nach vorne, die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Zehen aufgestellt.

Bewegungsablauf
Spannung zwischen den Schulterblättern und die Rumpfspannung aufbauen, den Körper vom Boden heben und halten, dieser bildet eine gerade Linie und Sie lassen den Atem gleichmäßig fließen

Variationen
leichtere Form mit Knien am Boden, dabei bildet der Körper eine schiefe Ebene

Ziel
Kräftigung der Beinrückseite und tiefliegenden Rumpfmuskulatur, Dehnung des Hüftbeugers

Ausgangsstellung
Rückenlage. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme neben dem Körper mit den Handrücken auf der Matte abgelegt, die Schulterblätter leicht unter dem Körper zusammen ziehen und Richtung Gesäß schieben.

Bewegungsablauf
Das Becken nach hinten kippen und die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel mit dem Einatmen nach oben aufrollen – mit dem Ausatmen abrollen

Variationen
Platzierung der Füße näher oder ferner vom Gesäß, Füße und Knie geschlossen

Ziel
Kräftigung mittlerer und vorderer Anteil des Schultermuskels

Ausgangsstellung
Stand. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Knie leicht gebeugt. Die Arme im Ellbogen angewinkelt

Bewegungsablauf
die Arme seitlich nach oben führen, bis zu einem 90 Grad Winkel im Schultergelenk

Variationen
Arme im Ellbogengelenk nur leicht angewinkelt

Besonderheiten
ohne Flasche oder alternativ mit Gewichten ausführbar

Ziel
Dehnung der Beinrückseite insbesondere des M. pirifomis

Ausgangsstellung
Rückenlage. Die Beine langgestreckt

Bewegungsablauf
Das rechte Bein anstellen, den linken Fuß über das rechte Knie schlagen den Oberkörper heben und mit beiden Händen um den rechten Oberschenkel greifen. Die Beine zum Oberkörper ziehen und für 30 Sekunden halten. Position langsam auflösen. Seitenwechsel

Variation
Besonderheiten: (zur Hilfe kann ein Bademantel-Gürtel verwendet werden)