Workout @ Home – Nr. 2

Ziel
Mobilisation des Schultergelenks , Dehnung des M. pectoralis, Vorbereitung der oberen Extremität auf das kommende workout

Ausgangsstellung
Aufrechter Stand. Die Schultern aktiv gesenkt, eine Armlänge Abstand und mit dem Blick zur Wand gerichtet.

Bewegungsablauf
Platzieren Sie die rechte Hand etwas unterhalb der Schulter und mit den Fingern nach rechts zeigend an der Wand. Drehen Sie den Körper langsam nach links und vom rechten Arm weg, bis ein deutliches aber auszuhaltendes Ziehen spürbar wird. Halten Sie die rechte Schulter dabei weiterhin aktiv nach unten gesenkt. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und lösen Sie dann langsam auf. Seitenwechsel

Variation
Platzieren Sie die Hand weiter ober- oder unterhalb der Schulter, um andere Muskeln und Muskelanteile zu dehnen.

Ziel
Kräftigung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur, Stabilität im Schultergelenk und Schultergürtel (Steigerung vorangegangenen Woche #2 Unterarmstütz)

Ausgangsstellung
Bauchlage. Die Hände unterhalb der Schultergelenke platzieren, Unterarme am Körper, die Füße sind hüftbreit geöffnet, die Zehen aufgestellt. Rumpfspannung aufbauen, den Körper vom Boden heben und halten. Dieser bildet eine gerade Linie und Sie lassen den Atem gleichmäßig fließen.

Bewegungsablauf: Lösen Sie die rechte Hand von der Matte und tippen Sie damit an Ihre linke Schulter, platzieren Sie die Hand danach wieder unter Ihrem rechten Schultergelenk und wechseln Sie die Seite. Halten Sie die Position Ihre Körpers während der Übung stabil.

Variation 1: Unterarmstütz halten ohne Schulter tap
Variation 2: leichtere Variante Unterarmstütz siehe letztes workout

Ziel
Kräftigung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur, seitliche Bauchmuskulatur, Stabilisation Schultergelenk und Kräftigung Hüftgelenksabduktoren

Ausgangsstellung
Seitlage. Platzieren Sie den rechten Ellbogen unterhalb des rechten Schultergelenks, die Beine sind angewinkelt

Bewegungsablauf
Fixieren Sie die Schulterblätter hinten und heben Sie das Brustbein. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule und lassen Sie den Atem gleichmäßig fließen. Lösen Sie Ihr Becken vom Boden und bilden Sie mit Ihrem Körper eine Linie vom Scheitel bis zu den Knien, halten Sie diese Position für 30 Sekunden und lösen Sie sie dann langsam auf. Seitenwechsel

Variation
Lösen Sie den oberen Arm vom Körper und strecken Sie ihn zur Decke

Ziel
Kräftigung der Beinmuskulatur und tiefliegenden Rumpfmuskulatur

Ausgangsstellung
breitbeiniger, aufrechter Stand

Bewegungsablauf
Heben Sie Ihre Arme nach Vorne, führen Sie Ihr Gesäß nach hinten und unten und beugen Sie Ihre Knie. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie weder nach innen noch nach außen fallen und halten sie die Kniescheibe über dem zweiten Zeh. Führen Sie die Bewegung langsam und gleichmäßig aus.

Variation
Hände vor der Brust verschränkt

Ziel
Dehnung der Beinrückseite, Cool down

Ausgangsstellung
Rückenlage. Die Beine langgestreckt, den rechten Fuß im Theraband

Bewegungsablauf
Heben Sie das rechte Bein möglichst gestreckt Richtung Decke und halten Sie es für 30 Sekunden. Position langsam auflösen. Seitenwechsel

Besonderheiten
Zur Hilfe kann auch ein Bademantel-Gürtel verwendet werden