Workout @ Home – Nr. 5

Ziel

Kräftigung der tiefliegenden Rumpf- und Bauchmuskulatur und der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Ausgangsstellung
Aufrechte Haltung vor dem Stuhl (Wirbelsäule und Becken aufgerichtet), Knie weich gebeugt, Schultern nach hinten unten, Bauchnabel leicht eingezogen (Grundspannung aufbauen)

Bewegungsablauf

Beginnen Sie mit einem Bein aufgestellt auf einem Stuhl, der sicher an einer Wand steht. Schauen Sie, dass das Knie in einer Achse mit dem Sprunggelenk steht. Steigen Sie nun einbeinig auf den Stuhl (gerne können sie sich an der Wand abstützen) und steigen Sie anschließend wieder ab. Wechseln Sie nun jedes Mal das Bein zum Aufsteigen.

Variation

Als Variation können Sie versuchen seitlich aufzusteigen.

Ziel
Kräftigung der tiefliegenden Rumpf- und Bauchmuskulatur, sowie auch der tiefliegenden Rückenmuskulatur

Ausgangsstellung
Leicht nach hinten geneigter, dennoch aufrechter Sitz. Sitzposition recht weit vorne auf dem Stuhl.

Bewegungsablauf
Halten Sie sich rechts und links am Stuhl fest. Heben Sie nun rechtwinklig Ihre Beine an. Nun strecken und beugen Sie Ihre Beine gleichzeitig. Ihr Oberkörper darf sich der natürlichen Bewegung gebend anpassen.

Variation
Als Variation können Sie versuchen beim Beugen beide Knie nach rechts und links zu bringen. Beim Strecken kommen Sie wieder zurück in die Mitte.

Ziel
Kräftigung der tiefliegenden Rumpf- und Bauchmuskulatur und der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Ausgangsstellung
Aufrechte Haltung vor dem Stuhl (Wirbelsäule und Becken aufgerichtet), Knie weich gebeugt, Schultern nach hinten unten, Bauchnabel leicht eingezogen (Grundspannung aufbauen)

Bewegungsablauf
Legen Sie nun einen Fuß nach hinten auf den Stuhl. Mit dem vorderen Bein kommen sie recht weit nach vorne, damit Sie beim Beugen des vorderen Knies einen spitzen Winkel im Gelenk erhalten. Ihr Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht und ihre Bauch- und Rückenmuskulatur aktiv. Nun beugen und strecken Sie das vordere Bein im Wechsel. Das hintere bleibt die ganze Zeit abgelegt.

Variation
Als Variation dürfen Sie versuchen, die Arme gestreckt über Kopf zu halten, natürlich ohne, dass die technische Ausführung darunter leidet.

Ziel
Kräftigung der tiefliegenden Rumpf- und Bauchmuskulatur, sowie auch der tiefliegenden Rückenmuskulatur

Ausgangsstellung
Leicht nach hinten geneigter, dennoch aufrechter Sitz. Sitzposition recht weit vorne auf dem Stuhl.

Bewegungsablauf
Halten Sie sich rechts und links am Stuhl fest. Heben Sie nun rechtwinklig Ihre Beine an. Nun strecken und beugen Sie jedes Beine im Wechsel. Ihr Oberkörper darf sich der natürlichen Bewegung gebend anpassen.

Variation
Als Variation können Sie jede Seite so lange es geht statisch halten.